بشناسید گیاهان حاوی آهن را

بشناسید گیاهان حاوی آهن را


بشناسید گیاهان حاوی آهن را

زندگی > تغذیه – همشهری آنلاین:
آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در رژیم غذایی است که نقش مهمی در حفظ سطح انرژی ایفاء می‌کند.

عدم دریافت آهن کافی می‌تواند منجر به کم خونی شود.

به گزارش خبرنگار مهر، جنسیت نقش مهمی در تعیین میزان نیاز به آهن دارد. توصیه می‌شود مردان بالغ روزانه ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند، اما در مورد زنان بالغ، مصرف ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز (یعنی بیش از دو برابر مردان) توصیه می‌شود.

علاوه بر گوشت، برخی مواد خوراکی گیاهی هم حاوی آهن هستند که باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

اسفناج خام و پخته، هر دو منبع خوب آهن هستند، اگرچه در نوع پخته آن، جذب این ماده مغذی آسان‌تر است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی بیش از ۶ میلیگرم آهن است. به علاوه این گیاه پربرگ حاوی ویتامین A، کلسیم، ویتامین E، فیبر و پتاسیم هم است.

یک فنجان نخود حاوی حدود ۵ میلی‌گرم آهن است که آن را به ماده غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی تبدیل می‌کند. فیبر موجود در نخود به حفظ سیری طولانی مدت کمک می‌کند. همچنین فیبر محلول آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL نیز کمک نماید. نخود حاوی سایر مواد مغذی نظیر پروتئین، منیزیم، فسفر و زینک (روی) است.

مصرف غلات غنی شده با آهن در صبحانه می‌تواند گزینه خوبی برای شروع روز باشد. البته باید به میزان قند موجود بر روی بسته‌بندی آن توجه شود چراکه میزان اضافی قندهای افزودنی موجب چاقی می‌شود.

میزان آهن موجود در سیب زمینی برحسب نوع این گیاه متفاوت است. به عنوان مثال سیب زمینی دارای داخل سفیدرنگ ۱.۵ میلی‌گرم آهن بدن را تامین می‌کند درحالی که یک سیب زمینی قرمز می‌تواند ۲.۱ میلی‌گرم آهن داشته باشد. از سوی دیگر یک سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه با پوست بالغ بر ۳ میلی‌گرم آهن دارد.

سیب زمینی دارای فواید دیگری نیز نظیر حفظ فشارخون، بهبود هضم غذا، کاهش التهاب، و کاهش ریسک بیماری قلبی است.

  • ملاس بلک استریپ

ملاس باقی‌مانده شربت حاصل از تصفیه نیشکر یا چغندرقند است. یک قاشق چای‌خوری ملاس حاوی بالغ بر ۳ میلی‌گرم آهن است. ملاس سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی نظیر کلسیم و منیزیم و همچنین ویتامین‌های B۶ و سلنیوم است.

منبع: همشهری آنلاین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *